Kuidas alustada õige treeninguga?
Ideaalis, kui teil on vaja parandada oma tavalist vormi ja tervist, peate treenima umbes 5 päeva nädalas, King Hancock, ACSM-CPT, higi 2 edutreener.NEOU, tervise voogesituse teenus, ütleb Health.See võib tunduda palju, kuid nüüd ei pea enam iga päev olema intensiivne ja teie treeningrutiinid võivad olla lõplikud juba 30 minuti jooksul.
See, kui regulaarselt välja mõtlete, sõltub sellest, et naudite tervist ja vaba aega.Kui olete näiteks treenimises uus, alustage väiksema eesmärgiga, näiteks jalgsi 10 000 sammu pärastlõunal vähemalt viiel päeval nädalas.Või kui teie tunniplaan lihtsalt ei võimalda 5 treeningpäeva nädalas, määrake 3 päeva ja pange tähele, kas saaksite oma tunnid veidi intensiivsemaks muuta.
Lisaks peate vahetama, milliseid treeningutüüpe te 5 päeva jooksul teete.Kui saate, siis tehke 2-3 päeva aeroobikat ja kulutage vastupidi ehk 3 päeva elektriõppele.
Kui teete nädala jooksul vähem treeningrutiine, võiksite oma päevadel elektrit ja aeroobikat kombineerida (mõelge: 20-minutiline sörkjooks, mida jälgitakse 25-minutise jõukoolituse kaudu).Põhjalik c-keeleõpe (HIIT) või ringtreening võivad samuti aidata vähendada õigeaegset tagasitulekut, isegi kui see annab teie raamile suurepärase higiseansi, räägib NYC peamiselt täielikult elektri- ja konditsioneerimistreener Kristian Flores CSCS. .
Ja isegi kui on ahvatlev uskuda, et ainulaadsed terviseunistused sõltuvad ühest omalaadsest treeningrutiinist, pidage seda meeles: olenemata sellest, kas teil on eesmärk kaalust alla võtta või elektrit kasvatada, on oluline lisada oma treeningrežiimi iga aeroobne ja jõu- või elektrikoolitus.
Lõppkokkuvõttes on aga see, kuidas te oma treeningrutiinid ajakavate ja oma treeningrutiinide jaoks ette võtate, kuni selleni, millest kõige rohkem rõõmu tunnete, ütleb Flores.Kui sa vihkad HIIT-i, siis anna see edasi.Kui jumaldate tantsimist ja jalgrattasõitu, jätke see vahele.Kui leiate oma treenimisest rõõmu, saate higistada ja tulemusi saavutada.
Mida teha kardiotreeningu jaoks:
Vaatame, milliseid seadmeid professionaalsed jõusaalid Cardio Zone'i ehitamiseks kasutavad!
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab sada viiskümmend minutit mõõdukalt sügavat ajaviidet, mis on kooskõlas nädalaga (see on viis 30-minutilist treeningrutiini) või seitsekümmend viis minutit täisväärtuslikku ajaviitenädalat.Sellel tasemel treenimine võimaldab hoida koronaarsüdame tervena ja samal ajal aidata teil võidelda erinevate olukordadega, nagu diabeet.Lisaks võimaldab see tõsta teie meeleomadusi ja tuju ning parandab teie luude tervist.
Kui treenite 3 päeva nädalas, püüdke oma aeroobse treeningu rutiin olla tõsisem, ütleb Hancock."Mida suurem on sügavus, seda lühem on treeningu periood," ütleb ta."Kui teil on vaja maalida kauem, mööduge väiksema sügavusega."
Täpselt see, mida te aeroobikas teete, on täpselt see, mida soovite teha, ütleb Hancock.Olgu selleks siis tantsimine, rattasõit, jooksmine, ronimine või jalgsi trepist üles ja alla kõndimine korterihoonesse – kui see suurendab teie südame isheemiatõbe, loetakse see aeroobseks.
Hancock ja Flores nõustuvad, et maksimaalselt rohelised ja võimsad treeningrutiinid on HIIT ja Tabata.Tabata on raskem HIIT-i mudel, mida saab täita ilma raskusteta või raskustega.See hõlmab 20 sekundit väljastamist, 10 puhkamist ja 8 üldringi kordamist.
Eliitsportlased on kasutanud c-programmeerimiskeele haridust juba aastaid, et parandada oma üldist sooritust ja seda täpselt põhjendatult.Kui jalgsi liikumine on jätkuvalt tipptasemel aeroobne treening, siis c-programmeerimiskeeleõpe teeb seda, mida jalgsi ei saa: see annab igale kardio- ja anaeroobsele treeningule.Teiste sõnadega, Tabata ja HIIT võivad põletada rasva, parandada südame ja kopsude omadusi ning ehitada lihaseid korraga.
Kuna teete HIIT-treeningu rutiinide abil nii keerulisi, saate ilma raskusteta 25–30 minutiga tugevalt higistada."Kõige tähtsam on see, et peate mõtlema sellele, et HIIT toimib hüppeliste katsetena, mis viivad teid selle [ebamugava] tundeni, pärast mida saate oma jõupingutuste kopeerimiseks iseseisvalt paraneda, " ütleb Hancock.
Mida teha jõutreeninguteks:
Vaadake, millised seadmed on professionaalsete jõusaalide jõutsoonis saadaval?
Jõutreeningu päevadel saate keskenduda ülemisele, alumisele või kogu kehale.Oma jõutreeningutest maksimumi saamiseks soovitab Flores kahte 30-minutilist treeningut, mis on suunatud kogu kehale ja sisaldavad kombineeritud liigutusi – harjutusi, mis töötavad korraga mitu lihast.
"Kui muutute vormis, püüdke suurendada oma seansi mahtu, mis tähendab, et suurendate kasutatud raskust ja korduste koguarvu treeningu kohta, " ütleb Flores.Sel viisil pidev edasiminek toob kaasa parema jõu suurenemise ja lihasmassi suurenemise.
Kui teil on jõu saamiseks rohkem päevi ja soovite seda lõhkuda (eriti kui soovite lihaseid kasvatada), võite teha ülakeha päeva ja alakeha päeva, mida Hancock soovitab.
Nendel ülakeha päevadel mõelge tõuke- ja tõmbeharjutustele, ütleb Hancock.Tõukeliigutused hõlmavad surumist, rinnale surumist või rindkere lendamist.Tõmbeharjutused hõlmavad ridu, jõutõmbeid, lati tõmbamist ja ujujaid või supermehi.Nendel päevadel saate segada ka biitsepsi ja triitsepsi liigutusi, ütleb Hancock.Ta soovitab alakeha päevadel teha küki-, väljaastumis- ja liigendharjutusi, näiteks jõutõsteid.
Mis vahe on Smithi masinal ja kükivabadel raskustel?
Hack-kükk või kangikükk, mis on "jalgade tugevuse kuningas"?
Millal puhkepäevi võtta:
Vähemalt üks või päevad lõõgastuda on ülioluline, et teie raam saaks paremaks ja uuesti üles ehitatud.Hancock soovitab uurida oma puhkeolekus südame isheemiatõbe (RHR), et saaksite näha, kui olete täielikult taastunud ja valmistunud järgneva treeningu sfääriliseks lahendamiseks.
Enamik tervisejälgijaid ja nutikellasid jälgivad südame isheemiatõve tasu ja annavad ülevaate teie puhketasu kohta.Teie RHR on teie koronaarsüdame löökide vahemik, kui olete lõõgastunud.Madal RHR viis, kuidas teie koronaarsüda pumpab lisaverd palju väiksema pingutusega.See on erakordne signaal, et muutute tervemaks ja teie koronaarsüda muutub tugevamaks.
Kui jälgite oma RHR-i regulaarselt, võite olla teadlik, et see püsib pärast energilist treeningut tundide või võib-olla päevade jooksul korrutatud.See on iga päev, kuid kui teie RHR on viis lööki vastavalt minutile (bpm) või rohkem kui teie tüüpiline RHR, siis treenite üle.Võtke mõni muu lõõgastuspäev ja oodake, kuni teie RHR taastub oma igapäevase tasu juurde varem, kui lähete uuesti jõusaali.
Kui lõõgastuspäevad viitavad aja veetmisele ilma aeroobse ja jõuga tegelemiseta, siis see ei tähenda, et peaksite kahtlemata mitte midagi tegema.Kasutage oma lõõgastuspäevi vahu rullimiseks, venitamiseks või kergete liigutuste tegemiseks, näiteks kõndige üle kvartali, et veri voolaks, ütleb Hancock.
"See on ligikaudu aktiivne oma raami eest hoolitsemine, et saaksite teha jõupingutusi, mis juhivad teie eesmärke, olenemata sellest, kas see on tõesti tugevnemine, lihaste ülesehitamine, kehalise vormi saavutamine või kehakaalu langetamine, " ütleb ta."On ülioluline, et inimesed pööraksid tähelepanu meie kehale, ja on oluline, kuidas te seda segate ja kaasate mitmekesisust."
Kui teile meeldib jooksmine, peate jätkuvalt osalema mõnel risttreeningul.Kui jumaldate raskete raskuste tõstmist, peate jätkuvalt suurendama südame isheemiatõhusust täiendava aeroobse treeninguga."Meie kehad peaksid vastama stressiteguritele, seega on raami muutumise säilitamiseks ülioluline stressitegurid omavahel kombineerida," ütleb ta.
Postitusaeg: 21. september 2022