Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening peaks olema teie treeningrutiini oluline osa.Need võivad pakkuda tervisele kasu ja aidata teil tervena püsida.Nende erinevus seisneb selles, kuidas teie keha nende tegemiseks energiat kasutab.
Aeroobsed treeningud keskenduvad kardiopulmonaarse funktsiooni parandamisele.Sõna "aeroobne" tähendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeningut toidab hapnik, mida saate hingamisest.
Treeningu ajal vajavad lihased liikumiseks püsimiseks rohkem hapnikku ning vere hapnikukandmisvõime tõuseb järk-järgult, et see vastaks treeningu intensiivsusele, mistõttu südame löögisagedus tõuseb ning hingamine süveneb ja kiireneb.Samal ajal avardab aeroobne treening väikeseid veresooni, et anda rohkem hapnikku teie suurematesse lihasrühmadesse, nagu teie käed, jalad ja puusad.
Aeroobset treeningut tehes peaksite püüdma vähemalt 30 minutit aktiivsust.See tegevus hõlmab korduvat pidevat liikumist.
Tõenäoliselt olete juba tuttav mõne aeroobse harjutuse näitega.Eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha vähemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda nädalas.Aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:
•Jooksmine või sörkimine
•Kõndimine, eriti kiires tempos
•Ujumine
•Sõudmine
•Jalgratta või jalgrattaga sõitmine
•Hüppenöör
•Step aeroobika
•Suusatamine
•Trepist ronimine
•Tantsimine
•Kasutades kardiomasinaid nagu jooksulint või elliptiline
Kui te alles alustate kardiotreeninguga või kui te pole mõnda aega treeninud, alustage aeglaselt.Soojendage 5–10 minutit, suurendades samal ajal tempot.Pärast soojendust tehke vähemalt 5 minutit valitud tegevust.Lisage oma treeningrutiini iga päev veidi aega, suurendades samal ajal tempot.Lisage kindlasti jahtumisperioodid, näiteks kõndimine või venitamine.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse salvestatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal.Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening kõrge intensiivsusega harjutuste korral lühiajaline ja sageli kasutatakse lihaskiude, mis võivad lühikese intensiivsusega treeningu korral kiiresti kokku tõmbuda.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse salvestatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal.Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening kõrge intensiivsusega harjutuste korral lühiajaline ja sageli kasutatakse lihaskiude, mis võivad lühikese intensiivsusega treeningu korral kiiresti kokku tõmbuda.
Üldiselt ei tohiks anaeroobne treening ületada kahte kuni kolme minutit, kuna lihased väsivad, nõrgenevad ja vajavad puhkust.Intervallid võimaldavad lihastel lõõgastuda ja võimaldavad treenijatel oma hingamist reguleerida.Kui olete lõpetanud, saate puhkefaasilt üle minna aeroobsele treeningule.
Proovitavad anaeroobsed harjutused, sealhulgas sprint, raskuste tõstmine, kõrgushüpped ja kõrge intensiivsusega intervalltreening.Neid harjutusi soovitatakse lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks, luues samal ajal "järelpõletuse efekti".Ametlikult tuntud kui liigne treeningjärgne hapnikutarbimine (EPOC), aitab järelpõletus pärast intensiivset tegevust rohkem kaloreid põletada.
Anaeroobsete harjutuste tüübid
Anaeroobse treeningu peamine eesmärk on lihasmassi suurendamine.Pärast pidevat treeningut paraneb teie lihasjõud ja -mass tõhusalt venitamise, kokkutõmbumise ja treeningu ajal tekitatud vigastuste kaudu.
Anaeroobsete harjutuste näited on järgmised:
•Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
•Jõutõstmine
•Kalisteenika, nagu hüpped ja kükid
•Plüomeetria
Kui teete anaeroobset treeningut, surute oma keha tööle oma kõrgeimal tasemel.Mis tahes tegevust sellel tasemel, mis ei kanna lihastesse hapnikku, loetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu (nt raskuste tõstmise) alustamiseks tehke 5 minutit soojendust, kas kõndides, venitades või sörkides.Alustage kõigepealt suurte lihasrühmadega, nagu käed ja jalad.
Tehke 1 kuni 3 seeriat 8 kuni 15 kordust.Valitud raskused peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse ajaks oleksid teie lihased valmis peatuma.Valige kaheksa kuni kümme erinevat harjutust, mida teha.Seejärel jahuta end venitades.
Aeroobse treeningu eelised tervisele
Aeroobse treeningu kõige olulisem eelis on mõju südame-veresoonkonna tervisele.Regulaarne aeroobne treening võib teie südant ja kopse tugevamaks muuta ning on näidanud, et see aitab teatud määral ära hoida südamehaigusi.
Samal ajal võib aeroobne treening vähendada teie võimalusi teiste haiguste tekkeks, sealhulgas:
•Vähk
•Diabeet
•Osteoporoos
•Rasvumine
•Kõrge vererõhk
•Insult
•Metaboolne sündroom
Aeroobsed treeningud võivad samuti aidata teil oma kehakaalu hallata, aidates teil lisaks tervislikule toitumisele säilitada või kaotada kaalu.Samuti võib see parandada teie tuju ja treenides vabastab teie keha endorfiine - ajus leiduvaid kemikaale, mis muudavad teid lõdvestunud, mis võib aidata teil lõõgastuda ja võib-olla parandada und.
Anaeroobse treeningu eelised tervisele
Kuigi anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, põletab see ka kaloreid ja parandab kardiovaskulaarset vormi.
Regulaarne vastupidavustreening, nagu raskuste tõstmine, võib aidata teil suurendada luumassi ja tihedust, aidates teil vananedes luid tugevdada.Vastupidavustreening võib samuti parandada veresuhkru kontrolli, aidates teie kehal insuliini ja veresuhkrut tõhusamalt kasutada.Loomulikult võib ka anaeroobne treening hea enesetunde tekitada.
Postitusaeg: 25. oktoober 2022