"Lihasrühm" on täpselt see, nagu see kõlab - teie keha lähedal asuv lihaste rühm, mis sooritab sarnaseid liigutusi.
Treeningu ajal peaksite tähelepanu pöörama kuuele peamisele lihasrühmale:
1. Rind
2. Tagasi
3. Relvad
4. Õlad
5. Jalad
6. Vasikad
Lihaste liigitamine kehaosade järgi aitab meil treeningprogramme paremini korraldada ja planeerida.
Näiteks kui soovid oma ülakeha tugevdada, peaksid rohkem keskenduma kogu keha hõlmavale treeningprogrammile või raskuste tõstmise rutiinile.
Kaks-kolm korda nädalas treenimine on hea valik, kuid sagedust suurendades treenite kiiresti üle ja saate isegi vigastusi, seega on regulaarne treenimine hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele, nagu biitseps.Aga tegelikult tehakse igat harjutust lihasgrupid koos, treeningu mõte peaks olema lihasgrupi jõu ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel saab ülalmainitud kuut suuremat lihasgruppi treenides saavutada sümmeetrilise, terve ja esteetiliselt meeldiva kehaehituse.Neid kuut peamist lihasgruppi treenides saab nendega seotud väikseid lihasrühmi hästi arendada.Siiski ei ole lihtne välja mõelda, kuidas neid oma treeningprogrammis treenida, peate nõela ja niidi läbi viima iga lihasrühma, et säilitada tasakaalustatud lihaste ja jõu juurdekasv, et vältida lihaste tasakaalustamatust või vigastusi.
Rindkere peamine lihas on pectoralis major ehk pec major.Peamine ülesanne on aidata õlavart üle keha.Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole aga rinnalihaste kiud kõik samas suunas joondatud.
Pec majoril on mitu "punkti" või kohta, kus lihaskiud kinnituvad luustiku külge.
Seal on rinnaku punkt, mis kinnitab rinnaku ja rinnakorvi teie õlavarre külge, ja rangluu punkt, mis kinnitab teie rangluu teie õlavarre külge.
Miks see oluline on?
Harjutused, mis hõlmavad käte rindkere ette surumist, nagu lame ja alla surumine, rõhutavad rinnaku suuremat rinnaku punkti.
Harjutused, mis hõlmavad käte liigutamist rinnast üles ja eemale, nagu kalle ja tagurpidi käepidemega pingipress, rõhutavad väiksemat rangluu punkti.
Seega, kui soovite välja töötada täieliku, proportsionaalse ja täpselt määratletud rindkere, soovite keskenduda sellistele rinnaharjutustele nagu järgmised:
•Tasapinnaline kangiga surumine
•Kaldkangi lamades surumine
•Lame hantlitega pingipress
•Kaldus hantlitega pingipress
•Tiheda käepidemega pingipress
•Tagurpidi käepidemega pingipress
•Kastmed
Kokkuvõte: Rinnalihas koosneb kahest osast ehk "punktist" – rinna- ja rangluupunktist ning lihaskasvu maksimeerimiseks peaksite kasutama mõlemale punktile suunatud harjutusi.
Neli lihast, mis moodustavad suurema osa seljast ja mille arendamisele tahame keskenduda, on järgmised:
• Trapets
Teie püünised ühendavad teie selgroo abaluudega.
• Romboidid
Romboidid stabiliseerivad teie abaluud, ühendades need teie selgrooga.
• Latissimus dorsi
Latt kinnitab teie õlavarre selja külge, et moodustada tiivakujuline kuju.
• Erector spinae
Lülisamba püstitajad jooksevad paralleelselt teie selgrooga ja teevad täpselt seda, mida ootate – hoidke oma selgroogu stabiliseerituna ja püsti.
Laia, paksu ja piiritletud selja väljaarendamine on üks parimaid viise, kuidas viia oma füüsis "korralikust" "erandlikuks".
Kui see on teie eesmärk, siis soovite keskenduda sellistele seljaharjutustele nagu järgmised:
•Surutõste kangiga
•Sumo surnud tõste
•Trap-bar deadlift
•Latte allatõmme
•Istuv kaablirida
•Üles tõmbama
•Pea püsti
•Hantlirida
•Tihendi rida
Kokkuvõte: Teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende treenimiseks hõlmavad horisontaalset ja vertikaalset tõmbamist, nagu näiteks kangi jõutõstmine, lati tõmbamine ja hantlirida.
Käsi koosneb peamiselt neljast lihasest:
• Biitseps brachii
• Brachialis biitseps
• Triitseps
• Küünarvarred
Käsi koosneb biitsepsist, triitsepsist, küünarvarre lihastest ja mõnest muust väikesest lihasest.Peaksite lisama otsest tööd biitsepsi ja triitsepsi kallale, kuid tavaliselt ei pea te käsivarsi otse töötama.
Seega, kui soovite töötada ja tugevdada oma biitsepsit, triitsepsit ja käsivarsi, peate keskenduma sellistele käteharjutustele nagu järgmised:
•Barbell curl
•Hantli lokk
•EZ-bar curl
•Koljupurustaja
•Triitsepsi surumine (köie või metallist käepidemega)
•Kastmed
•Triitsepsi pea kohal surumine (kaabli või hantliga)
•Tiheda käepidemega pingipress
•Lõuatõmbed
•Pullups
Teie õlad koosnevad kolmest peamisest lihasest, mida nimetatakse deltalihaseks.Deltalihaste kolm punkti on:
• Eesmine punkt (eesmine)
• Külgpunkt (keskmine)
• Tagumine punkt (tagumine)
Deltalihaseid kasutatakse peamiselt õlgade lähedal asuvate lihasrühmade, nagu pecs, latt ja biitseps, stabiliseerimiseks.
Tagumine deltalihas aitab latil ja trapid tuua käed selja taha, eesmised deltad aitavad pekkidel käsi ettepoole tuua ja välimised deltad aitavad lõksudel, peksidel ja muudel kaela ja ülaselja ümber paiknevatel lihastel Tõstke käed küljele. .
Vajutuse või tõmbe nurga muutmisega saate muuta deltalihase treenimise astet teiste lihaste suhtes.Näiteks ülapressimine kasutab rohkem deltalihase külgmist kimpu kui rindkere ülaosa, samas kui kangirida kasutab rohkem tagumist deltalihase kimpu kui lati alla tõmbamine.
Selle lihase kõigi kolme punkti arendamine on väga oluline, sest kui üks neist maha jääb, on see väga märgatav.
Enamasti vajavad kõige rohkem tööd külgmised ja tagumised deltad, sest eesmine deltalihas on rindkere treeningute ajal hästi treenitud ja keegi ei jäta rindkere treeningupäeva vahele.
Kuid rindkere treenimine ei treeni piisavalt kahte teist deltalihase punkti, mistõttu on kõige parem lisada mõned lisaharjutused, mis treenivad teie välimisi ja tagumisi deltasid korraga.
Kui soovite arendada kõiki kolme deltalihase punkti, soovite keskenduda sellistele õlaharjutustele nagu järgmised:
•Hantli külgmised delt tõsted
•Hantli tagumised delt tõsted
•Kangi read
•Hantliread
•Sõjaline ajakirjandus
•Lame pingipress
•Kaldus pingipress
Kokkuvõte: õlad koosnevad esi-, külje- ja tagaosas paiknevatest punktidest. Tasakaalustatud ja proportsionaalse väljanägemise saavutamiseks on oluline kaasata harjutusi, mis treenivad teie programmi kõiki kolme punkti.
Jalgade ülemine osa koosneb mitmest suurest lihasrühmast:
• nelipealihas
• Reielihased
• tuharalihased
Kuigi kehaehituselt on sääreosa ka sääreosa, on see erinevate treeningmeetodite tõttu eraldi lahti seletatud.Kõiki neid lihasrühmi tuleb kõige paremini treenida erinevate harjutustega.
Quads
Nelipealihased on neljast suurest lihasest koosnev kogum teie jalgade esiosas:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Reieluu sirglihas
Nelipealihased töötavad koos, et pikendada põlvi ja painutada puusasid.
Niisiis viivad nelipealihase harjutused puusad väljasirutatud asendist painutatud asendisse (liigeste painutamine) ja põlved painutusasendist väljasirutatud asendisse (liigeste sirutamine).
Kui nelipealihased on hästi arenenud, moodustavad nad jala südamiku.
Nagu näete, on parimad neljarattaharjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja hõlmavad enamasti vabade raskuste kasutamist.
Kui soovite oma nelikuid maksimeerida, peate keskenduma järgmistele asjadele:
•Kangi seljakükk
•Kangiga esikükk
•Hantlitega sööst
•Jalapress
•Bulgaaria poolkükk
Hamstringid
Reielihased on kolmest lihasest koosnev rühm teie jalgade tagaküljel:
• Semitendinosus
• Poolmembraanne
• Biitseps femoris
Reie põlved töötavad koos, et painutada põlvi, nagu teete põlveliigese lokkide puhul, ja pikendada puusasid selliste harjutuste puhul nagu puusa tõukejõud ja jõutõste.Biitseps femoris on samuti jagatud kaheks "punktiks" või osaks, täpselt nagu biitseps teie käes.Erinevalt biitsepsist on reielihased aga alakeha üks enim tähelepanuta jäetud lihaseid.
Nelikrattad saavad suurema osa tähelepanust, kuna need on suuremad ja silmatorkavamad, mis võib tekitada reie esi- ja tagaosa lihaste tasakaalustamatuse, mis mitte ainult ei näe imelik välja, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
Paljudel inimestel on vale arusaam, et kükid pole kõik, mida reielihased vajavad.Kui kükid hõlmavad reielihaseid, siis neljad teevad suurema osa tööst ära.See kehtib eriti seda tüüpi kükkide kohta, mida sageli jõusaalis näete.
Kui soovite oma reielihaseid maksimaalselt arendada, keskenduge sellistele harjutustele:
•Surutõste kangiga
•Sumo surnud tõste
•Rumeenia surnud tõstmine
•Hamstring curl masin
•Kangi tere hommikust
•Glute-singi tõstmise masin
Tuharad
Tuharalihased ehk tuharalihased koosnevad kolmest lihasest, mis moodustavad teie tagumiku:
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius
Tuharad mängivad võtmerolli keha stabiliseerimisel erinevatel spordialadel ja jõu genereerimisel sellistes harjutustes nagu surnud tõsted ja kükid.
Aga nüüd, kui treenite oma alakeha korralikult, ei pea te tuharalihaste jaoks lisatööd tegema, sest see töötab alakeha treeningus koos.
Kui soovite oma tuharalihaseid maksimeerida, peate keskenduma järgmistele asjadele:
•Surutõste kangiga
•Sumo surnud tõste
•Rumeenia surnud tõstmine
•Tuharate tõstja / tuharalihase isolaat
•Kangi puusapress
•Kangiga kükid
Kokkuvõte: sääre ülemine osa koosneb nelipealihasest, reielihastest ja tuharalihastest ning jalgade tugevuse ja suuruse maksimeerimiseks võiksite lisada harjutusi, mis neid lihasrühmi töötavad.
Vasikad koosnevad kahest võimsast lihasest:
• Gastrocnemius
• Tald
Sääre koosneb gastrocnemius- ja tallalihastest, mida mõlemat peate treenima nii seistes kui ka istudes.
Sääreharjutuste jaoks pole nii palju väärt variante, kuid siin on need, kui soovite keskenduda:
• Seisev vasika tõstmise masin
• Seistes kangiga vasika tõstmine
• Istuv vasika tõstmise masin
•Eesli vasika tõstmise masin
•Ühe jala keharaskusega vasika tõstmine
Postitusaeg: 10.11.2022